Διατροφή για την Αύξηση του Μυϊκού Ογκου

Πολλοί αθλητές επιθυμούν την αύξηση της μυϊκής τους μάζας επιδιώκοντας να βελτιώσουν την αθλητική τους ικανότητα. Για να επιτευχθεί ο στόχος της άυξησης του μυϊκού όγκου πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη σημασία στη διατροφή και πιο συγκεκριμένα στην ποσότητα, το είδος και την χρονική στιγμή που προσλαμβάνονται τα διάφορα θρεπτικά συστατικά. Η σωστά σχεδιασμένη προπόνηση με βάρη αποτελεί το άλλο σκέλος της διαδικασίας αυτής και θα καλυφθεί πιο αναλυτικά στη σελίδα Προπονητικά Άρθρα. Η ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΤΡΟΦΗΣ Η αύξηση της μυϊκής μάζας, δηλαδή η σύνθεση νέου μυϊκού ιστού, είναι αναβολική διαδικασία η οποία χρειάζεται επιπλέον ενέργεια για να πραγματοποιηθεί, πράγμα που σημαίνει ότι ο απόλυτος αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός την περίοδο αυτή αυξάνεται. Αν και οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες του κάθε ανθρώπου ποικίλλουν, ένα άτομο που προσπαθεί να αυξήσει τον μυϊκό του όγκο κατά μισό κιλό την εβδομάδα πρέπει να προσλαμβάνει την ημέρα περίπου 500 θερμίδες παραπάνω από αυτές που χρειάζεται για να διατηρήσει την τωρινή σωματική του σύσταση. Για να προσδιορισθεί ο αριθμός των θερμίδων που θα χρειαστεί ένα άτομο για την αύξηση της άλιπης σωματικής του μάζας κατά 1 κιλό πρέπει πρώτα να προσδιορισθεί ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζονται για να διατηρήσει το τωρινό του βάρος. Αυτό μπορεί να γίνει με βάση τον πίνακα 4 στο παράρτημα στο τέλος του κειμένου. Στη συνέχεια με βάση τον πίνακα 5 υπολογίζεται το ποσό των θερμίδων που καταναλώνεται κατά την διάρκεια της άσκησης και τέλος προστίθεται το ποσό που χρειάζεται για την αύξηση του όγκου. Για παράδειγμα, ένα άτομο 80 κιλών για την σύνθεση 0.5 κιλών μυϊκού ιστού την εβδομάδα θα χρειαστεί (13): Διατήρηση βάρους (40 θερμίδες/κιλό) 3,200 θερμίδες την ημέρα Προπόνηση με βάρη (200 θερμίδες/προπόνηση) 4 προπονήσεις την εβδομάδα 800/7 115 θερμίδες την ημέρα Αεροβική Άσκηση (300 θερμίδες την προπόνηση) 3 προπονήσεις την εβδομάδα 900/7 130 θερμίδες την ημέρα Ενέργεια για σύνθεση μυϊκού ιστού (3.500 θερμίδες ανά 500 γραμμάρια) 3.500/7 500 θερμίδες την ημέρα Σύνολο ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης 3.945 θερμίδες την ημέρα Σημειώνεται ότι ένας ασφαλής και ρεαλιστικός στόχος για την αύξηση του μυϊκού όγκου είναι 0.5 με 1 κιλό την εβδομάδα. Οι θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνονται από την τροφή πρέπει να κατανέμονται σε πολλά μικρά γεύματα ( 5 με 6) έτσι ώστε να μην μένει ο οργανισμός χωρίς ενέργεια για μεγάλα χρονικά διαστήματα και να διατηρείται η ορμονική ισορροπία (βλέπε πίνακα 1). Μ αυτόν τον τρόπο οι θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά αφομοιώνονται καλύτερα ενώ υπάρχουν ενδείξεις ότι έτσι, με τα μικρά δηλαδή γεύματα, μειώνεται η συγκέντρωση του λίπους ενώ αυξάνεται η άλιπη σωματική μάζα (2,4,7). ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΤΡΟΦΗΣ Εκτός από την ποσότητα του φαγητού, μεγάλη σημασία έχει και η ποιότητα της τροφής, δηλαδή τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει το κάθε γεύμα. Επειδή το βασικό δομικό υλικό των μυών είναι η πρωτεΐνη και επειδή μια από τις απαραίτητες προϋπόθεσεις για την αύξηση του μυϊκού όγκου είναι η παρουσία ελεύθερων αμινοξέων (τα αμινοξέα είναι τα δομικά συστατικά της πρωτεΐνης) στο αίμα, η διατροφή για την αύξηση του μυϊκού ιστού πρέπει να περιέχει την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης. Η έρευνα (1,6) έχει δείξει οτι η αναγκαία ποσότητα που χρειάζεται ένας αθλητής ή ένα άτομο που γυμνάζεται με βάρη είναι περίπου 1,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή ένα άτομο 80 κιλών θα χρειαστεί περίπου 1,8 x 80 = 144 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα. Η ποσότητα αυτή αποτελεί το συνολικό ποσό πρωτεΐνης για την ημέρα και σε αυτήν συνυπολογίζεται η πρωτεΐνη που προσλαμβάνεται από την διατροφή και τα διάφορα συμπληρώματα. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης είτε μέσα από τα γεύματα είτε με την μορφή συμπληρωμάτων δεν οδηγεί σε περαιτέρω αύξηση του μυϊκού όγκου και μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του ποσοστού λίπους. Στον πίνακα 2 παρουσιάζονται τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Η κατανάλωση υδατανθράκων βοηθάει στην αύξηση της ημερησίας θερμιδικής κατανάλωσης, που όπως αναφέρθηκε είναι απαραίτητη για την αύξηση του μυϊκού όγκου. Ακόμα, η πρόσληψη υδατάνθρακα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη επιταχύνει την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που εξαντλήθηκε κατά την διάρκεια της προπόνησης, αυξάνει την συγκέντρωση ινσουλίνης στο αίμα (η ινσουλίνη έχει σύνθετη αναβολική δράση) και μειώνει την συγκέντρωση κορτιζόλης (καταβολική ορμόνη) (5,8). Ο γλυκαιμικός δείκτης περιγράφει πόσο γρήγορα ανεβαίνει η γλυκόζη στο αίμα μετά από την κατανάλωση τροφής που περιέχει υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη απορροφώνται πιο γρήγορα, παρέχουν άμεση ενέργεια στον οργανισμό και ανεβάζουν γρήγορα την γλυκόζη στο αίμα. Οι υδατάνθρακες μέσου και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη απορροφώνται πιο αργά προκαλώντας έτσι πιο αργή αλλά και μεγαλύτερης διάρκειας αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Γενικά, κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την άσκηση είναι καλό να καταναλώνονται υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, ενώ 2 με 4 ώρες πριν την άσκηση καθώς και κατά την διάρκεια της ημέρας, συνίσταται να καταναλώνονται υδατάνθρακες μέσου και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Στον πίνακα 3 παρουσιάζονται τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακα καθώς και ο γλυκαιμικός τους δείκτης. Πρέπει να τονιστεί ότι τα κυρίως γεύματα πρέπει να είναι ισορροπημένα και να περιέχουν σε κατάλληλες αναλογίες υδατάνθρακα, πρωτεΐνης και λίπος. ΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ Ένα ακόμα πολύ σημαντικό σημείο στην στρατηγική για την αύξηση του μυϊκού όγκου είναι ο χρόνος πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών ( nutrient timing ) μετά από μια προπόνηση. Κι αυτό γιατί στα πρώτα 45 περίπου λεπτά μετά το πέρας της άσκησης οι μεταβολικές συνθήκες στον οργανισμό είναι τέτοιες που επιτρέπουν την ταχύτερη αλλά και μεγαλύτερη αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών που θα προσληφθούν. Ακόμα κατά το χρονικό αυτό διάστημα πρέπει να αναστραφεί η καταβολική κατάσταση στην οποία βρίσκεται ο οργανισμός μετά την προπόνηση κι αυτό μπορεί να γίνει μόνο μέσα από τη διατροφή (9). Σε καμία άλλη χρονική στιγμή κατά την διάρκεια της ημέρας δεν μπορεί η διατροφή να έχει τόσο δραστικά θετικό ρόλο στο προπονητικό πρόγραμμα όσο σε αυτά τα πρώτα 45 λεπτά (6). Ας δούμε όμως τι συνθήκες επικρατούν στο μυϊκό κύτταρο μετά από μια προπόνηση με βάρη: Ο ρυθμός αποδόμησης της μυϊκής πρωτεΐνης είναι αυξημένος. Ταυτόχρονα όμως αυξάνει και ο ρυθμός σύνθεσης νέας μυϊκής πρωτεΐνης. Υπάρχει δηλαδή ένας λόγος σύνθεσης / αποδόμησης μυϊκής πρωτεΐνης με την αποδόμηση να επικρατεί σε περίπτωση που δεν δημιουργηθούν οι κατάλληλες αναβολικές συνθήκες, αν δηλαδή δεν υπάρξει η κατάλληλη διατροφική υποστήριξη (10). Πιο συγκεκριμένα, για να υπάρξει σύνθεση μυϊκού ιστού πρέπει: α) να υπάρξει άμεση αύξηση των βασικών αμινοξέων (11, 12, 14) (Βαλίνη, τριπτοφάνη, φενυλαλανίνη, θρεονίνη, μεθιονίνη, λυσίνη, ιστιδίνη, ισολεουσίνη, λεουσίνη) στο αίμα. β) να υπάρχει ευνοϊκή ως προς τον αναβολισμό συγκέντρωση ορμονών στο αίμα κυρίως αυξημένη συγκέντρωση ινσουλίνης (6,11) σε σχέση με την κορτιζόλη. Η ινσουλίνη είναι, σε αυτή τη φάση, η ορμόνη που ενεργοποιεί τον αναβολικό μηχανισμό στα κύτταρα (6). Αν περάσει αυτό το κρίσιμο διάστημα των 45 λεπτών ο οργανισμός αποκτά αντίσταση στην δράση της ινσουλίνης και η αναβολική διαδικασία μπορεί να είναι και μέχρι 3 φορές μικρότερη. Mε πιο απλά λόγια, αν δεν καταναλωθεί άμεσα πρωτεΐνη σε συνδυασμό με υδατάνθρακα, ο μυϊκός όγκος αντί να αυξηθεί θα μειωθεί. Για βαθύτερη ανάλυση της σημασίας που έχει η χρονική στιγμή λήψης των διαφόρων θρεπτικών συστατικών ο αναγνώστης παραπέμπεται στο βιβλίο Nutrient Timing από τους John Ivy και Robert Portman (6). ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Πίνακας 1: ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΗΜΕΡΗΣΙΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ Πρωινό 9:00 ΠΜ Σνακ 11:00 ΠΜ Μεσημεριανό 1:00 ΜΜ Σνακ 5:00 ΜΜ Προπόνηση 6:00 ΜΜ Βραδινό 8:30 ΜΜ Σνακ 10:30 ΜΜ Πίνακας 2: ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΠΡΩΤΕΪΝΗ Στήθος κοτόπουλο (χωρίς πέτσα) Κοτόπουλο μπούτι (χωρίς πέτσα) Βοδινό κρέας χαμηλών λιπαρών Σόγια Ασπράδι αυγών Γαλοπούλα Χαμηλών λιπαρών τυρί Τόνος 1% γάλα Ψάρι Πίνακας 3: ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΚΑΙ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ Τροφή ΓΔ Γλυκόζη 100 Ρύζι (άσπρο) 87 Μακαρόνια 49 Σταφύλια 46 Μέλι 58 Πουρές 70 Άσπρο ψωμί 70 Μαύρο ψωμί 65 Μπανάνα 55 Corn Flakes 84 Πατάτες βραστές 56 Φακές 40 Ρύζι (καφέ) 76 Καρότα 49 Πίνακας 4: ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ * ΑΝΤΡΕΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΗΛΙΚΙΑ Θερμ/Κιλό Θερμ/Κιλό 11 – 14 55 47 15 – 18 45 40 19 – 24 40 38 25 - 50 37 35 * National Research Council. Οι τιμές αυτές απευθύνονται σε παιδιά και ενήλικες που έχουν ελαφριά σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι τιμές αυτές αυξάνονται σε άτομα που ασκούνται ή κάνουν βαριά σωματική εργασία. Πίνακας 5: ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ* Δραστηριότητα Θερμίδες ανά Κιλό Καθιστική Ζωή: 30 Καθιστική Ζωή: 31 Μέτρια Άσκηση: 33 Πολύ Δραστήρια: 35 Αθλητής/Αθλήτρια: 38 +

Βραδινό Σνακ

Για να μην μείνει ο οργανισμός χωρίς θρεπτικά συστατικά όλο το βράδυ κατά τη διάρκεια του ύπνου, γεγονός που τον οδηγήσει σε αυξημένο καταβολισμό, καταναλώστε ένα ελαφρύ γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη λίγο πριν τον ύπνο. Θυμίζουμε ότι όταν το σώμα είναι σε καταβολική κατάσταση διασπά και μυϊκή πρωτεΐνη για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες. Ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως και κοτόπουλο/γαλοπούλα ή ένα συμπλήρωμα διατροφής πλούσιο σε πρωτεΐνη θα παρέχει την ενέργεια που χρειάζεται για να διατηρηθεί η ενεργειακή ισορροπία κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επίσης, πολύ σημαντικό είναι και το πρωινό γεύμα, ακόμα κι αν ακολουθεί προπόνηση. Σ’ αυτήν την περίπτωση, πριν την προπόνηση φάτε κάτι ελαφρύ, όπως μια φέτα ψωμί με μέλι και έναν χυμό ή μια μπάρα δημητριακών και μετά την προπόνηση καταναλώστε ένα καλό πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, ένα γιαούρτι 200γρ με καρύδια και μέλι, 2 αυγά με 2 φέτες ψωμί ή ένα πιάτο δημητριακών με άπαχο γάλα. Αναδημοσίευση από το Sportstraining.gr

Διατροφή στα ταξίδια

Τα ταξίδια είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής των αθλητών. Πολλές φορές οι μέρες που περνάνε στο σπίτι τους κατά τη διάρκεια της εβδομάδας είναι λιγότερες από τις μέρες που τους βρίσκουν σε κάποιο ξενοδοχείο. Το γεγονός αυτό έχει σημαντικές συνέπειες στον σχεδιασμό της προπόνησης και της προετοιμασίας για τον αγώνα. Για να αποφευχθούν οι αρνητικές επιπτώσεις της ελλιπούς διατροφής κατά τη διάρκεια του ταξιδιού προετοιμαστείτε κατάλληλα ακολουθώντας απλές συμβουλές: - Προγραμματίστε πότε, που και τι θα φάτε κατά τη διάρκεια του ταξιδιού - Αν περάσετε πάνω από 2 ώρες στο αεροπλάνο φροντίστε να έχετε κάποιο σνακ (βλέπε λίστα) έτσι ώστε να αποφύγετε τα χαμηλής διατροφικής αξίας γεύματα που προσφέρονται συνήθως κατά τη διάρκεια μιας πτήσης - Αν είστε αναγκασμένοι να περιμένετε αρκετές ώρες σε κάποιο αεροδρόμιο επιλέξτε κάποιο σάντουιτς με φρέσκα λαχανικά και κρέας πουλερικών, χυμούς αντί για αναψυκτικά και φαγητά χωρίς πολλές σάλτσες και λίπη. - Φάτε σχετικά ελαφριά για να μην έχετε στομαχικές διαταραχές στην επόμενη πτήση. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών γιατί η καφεΐνη προκαλεί αφυδάτωση καθώς και υπερδιέγερση - Καταναλώστε άφθονο νερό μιας και ο ξηρός αέρας στην καμπίνα του αεροπλάνου προκαλεί αφυδάτωση - Φροντίστε να έχετε μαζί σας πάντα κάποιο σνακ για ώρα ανάγκης και σε περίπτωση που δεν βρείτε κατάλληλο φαγητό στο αεροδρόμιο ή το αεροπλάνο - Αν πρόκειται να ταξιδέψετε αμέσως μετά την προπόνηση πάρτε μετά τη λήξη της προπόνησης κάποιο συμπλήρωμα (πρωτεΐνη + υδατάνθρακας). Φάτε κάτι ελαφρύ στο αεροδρόμιο, ενώ αν η πτήση είναι μεγάλη, καταναλώστε ένα σνακ στο αεροπλάνο και μετά φάτε το γεύμα στο ξενοδοχείο ΛΙΣΤΑ ΣΝΑΚ - Ξηροί καρποί - Ξηρά φρούτα - Φρούτα (μπανάνα, μήλο, πορτοκάλι) - Bars (Myoplex της EAS , - Σάντουιτς με τυρί και γαλοπούλα - Crackers Αναδημοσίευση από το Sportstraining.gr

Light Προϊόντα

Η προσπάθεια να περιοριστούν οι θερμίδες και το λίπος που περιέχονται σε πολλά προϊόντα, οδήγησε στη δημιουργία light εκδοχών τους. Για να χαρακτηριστεί ένα προϊόν light, πρέπει να περιέχει 50% λιγότερο λίπος ή 50 % λιγότερες θερμίδες οι οποίες προέρχονται από το λίπος σε σχέση με το ‘πλήρες’ προϊόν. Προσοχή όμως! Πολλά προϊόντα για να διατηρήσουν τη γεύση τους, αφού μειώσουν το λίπος, αυξάνουν την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη. Έτσι, οι θερμίδες παραμένουν υψηλές ενώ η κατανάλωση ζάχαρης πολλαπλασιάζεται. Πριν την κατανάλωση ενός light προϊόντος ελέγξτε την ετικέτα και δείτε πόσες θερμίδες περιέχει η συγκεκριμένη συσκευασία. Η ζάχαρη και οι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες * εμπλέκονται στην εμφάνιση διαβήτη και στην παχυσαρκία, όταν καταναλώνονται αλόγιστα. Αντίθετα, όταν ληφθούν αμέσως μετά την άσκηση βοηθούν στην γρηγορότερη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου. Καταναλώστε λοιπόν τα light προϊόντα με μέτρο, αξιολογώντας την περιεκτικότητά τους σε λίπος, υδατάνθρακες και θερμίδες. Για το σκοπό αυτό να ελέγχετε τις ετικέτες όπου αναγράφεται η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στη συσκευασία του κάθε προϊόντος. * Ο γλυκαιμικος δείκτης καταδεικνύει πόσο και πόσο γρήγορα ανεβαίνει η συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός υδατάνθρακα. Όσο πιο γρήγορα ανεβαίνει η γλυκόζη τόσο πιο υψηλός είναι ο γλυκαιμικός δείκτης. Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός υδατάνθρακα εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες. Για περισσότερες πληροφορίες ανατρέξτε σε προηγούμενα άρθρα διατροφής (εισαγωγή στην αθλητική διατροφή). Αναδημοσίευση από το Sportstraining.gr

Τι πρέπει να τρώμε μετα την άσκηση;

Έχουμε δεχθεί πολλά email με ερωτήσεις σχετικά με το τί πρέπει να τρώμε μετά από έντονη άσκηση, είτε μετά από προπόνηση με βάρη, είτε μετά από τρέξιμο ή προπόνηση μπάσκετ. Η απάντηση είναι ότι σίγουρα μετά από τέτοιου είδους δραστηριότητες πρέπει να υποστηρίξουμε τον οργανισμό με τροφή. Αν πρόκειται για βάρη, τότε η κύρια προτεραιότητα είναι η κατανάλωση πρωτεΐνης, είτε σε μορφή συμπληρώματος είτε σε μορφή φαγητού.

Όπως αναφέρεται και στο άρθρο "Διατροφή για την αύξηση του μυϊκού όγκου", καλές επιλογές είναι ένα ρόφημα πρωτεΐνης που θα περιέχει τα βασικά αμινοξέα (τουλάχιστον αυτά) ή τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη, όπως γαλοπούλα, κόκκινο κρέας, κοτόπουλο ή γαλακτοκομικά.

Μετά από τρέξιμο ή προπόνηση μπάσκετ παρουσιάζεται η ανάγκη αναπλήρωσης της χαμένης ενέργειας, δηλαδή αναπλήρωσης των "αποθηκών" υδατάνθρακα του σώματος. Έτσι, οι τροφές ή το συμπλήρωμα που θα καταναλωθεί αμέσως μετά την άσκηση, πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες ενώ πρέπει να περιέχει και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. Έρευνες έχουνε δείξει ότι, η παρουσία πρωτεΐνης σ' ένα τέτοιο ρόφημα αυξάνει τον ρυθμό αναπλήρωσης του υδατάνθρακα συμβάλλοντας έτσι στην ταχύτερη αποκατάσταση της ενέργειας του οργανισμού. Καλές επιλογές γευμάτων αποτελούν τα μακαρόνια, το ρύζι, οι πατάτες καθώς και "αθλητικά ροφήματα" που κυκλοφορούν στο εμπόριο και που περιέχουν διάλυμα υδατάνθρακα.

Πρέπει να τονιστεί ότι και στις δυο περιπτώσεις η τροφή πρέπει να καταναλωθεί εντός μισής ώρας από τότε που θα σταματήσει η άσκηση. Προγραμματίστε λοιπόν από πριν τι θα φάτε μετά την προπόνηση.

Τέλος, αν ο σκοπός του αθλητή ή του ασκούμενου είναι η απώλεια λίπους, τότε μετά την άσκηση πάλι πρέπει να φάει ένα ισορροπημένο γεύμα, αποτελούμενο από τροφές χαμηλές σε λιπαρά (γαλοπούλα, κοτόπουλα), λαχανικά και φρούτα.

Αναδημοσίευση από το Sportstraining.gr

Εισαγωγή στην Αθλητική Διατροφή

Θρεπτικά Συστατικά Τα θρεπτικά συστατικά που χρησιμοποιούνται ως καύσιμα στον οργανισμό είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτείνες και τα λίπη. Υδατάνθρακες - 4 θερμίδες/γρ Τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες είναι: Πατάτες, μακαρόνια, ψωμί, ρύζι, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ζάχαρη Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό καύσιμο του οργανισμού σε αθλήματα που απαιτούν μέγιστη προσπάθεια και έχουν μεγάλη διάρκεια όπως είναι το μπάσκετ. Αποθηκεύονται στους μυς, στο συκώτι (με τη μορφή του γλυκογόνου) και εμφανίζονται στο αίμα με τη μορφή γλυκόζης. Μετά από μια προπόνηση ή έναν αγώνα ο υδατάνθρακας που βρίσκεται στους μυς έχει σχεδόν αδειάσει, όπως ακριβώς αδειάζει το ρεζερβουάρ ενός αγωνιστικού αυτοκινήτου μετά από έναν αγώνα. Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό καύσιμο του οργανισμού σε αθλήματα που απαιτούν μέγιστη προσπάθεια και έχουν μεγάλη διάρκεια όπως είναι το μπάσκετ. Αποθηκεύονται στους μυς, στο συκώτι (με τη μορφή του γλυκογόνου) καθώς και στο αίμα με την μορφή γλυκόζης. Μετά από μια προπόνηση ή έναν αγώνα ο υδατάνθρακας που βρίσκεται στους μυς έχει σχεδόν αδειάσει, όπως ακριβώς αδειάζει το ρεζερβουάρ ενός αγωνιστικού αυτοκινήτου μετά από έναν αγώνα. Πρώτο μέλημα του αθλητή είναι να αναπληρώσει τους χαμένους υδατάνθρακες (βλέπε παρακάτω). Όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι ίδιοι. Παλαιότερα χωρίζονταν σε απλούς και σύνθετους αλλά τελευταία τείνουν να διαχωρίζονται ανάλογα με τον γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ). Ο ΓΔ εκφράζει την ταχύτητα με την οποία εμφανίζεται ένας υδατάνθρακας που καταναλώθηκε από την διατροφή ως γλυκόζη στο αίμα. Όσο πιο γρήγορα ανέβει η γλυκόζη τόσο πιο υψηλός είναι ο ΓΔ. Έτσι έχουμε υδατάνθρακες χαμηλού (λαχανικά, φρούτα ), μέσου (μακαρόνια, καφέ ρύζι, μαύρο ψωμί) και υψηλού (άσπρο ψωμί, πατάτες, πατατάκια, ζάχαρη, σιρόπια) γλυκαιμικού δείκτη. Γενικά κατά την διάρκεια της ημέρας είναι καλό να καταναλώνονται υδατάνθρακες μέσου και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη γιατί δεν ευνοούν την σύνθεση λίπους και μετά την άσκηση υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, οι οποίοι ευνοούν τη γρηγορότερη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου. Πρωτεΐνες - 4 θερμίδες/γρ Κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρι, σόγια, τυροκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα Η πρωτεΐνη αποτελεί το βασικό δομικό συστατικό του οργανισμού. Όλα τα όργανα του σώματος αποτελούνται από πρωτεΐνες οι οποίες είναι εξειδικευμένες για να επιτελούν συγκεκριμένες λειτουργίες. Η κάθε πρωτεΐνη αποτελείται από μικρότερα δομικά συστατικά που ονομάζονται αμινοξέα τα οποία ενώνονται χημικά μεταξύ τους για να συνθέσουν την εκάστοτε πρωτεΐνη. Τα αμινοξέα χωρίζονται σε βασικά, τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός (και πρέπει να τα βρει από την διατροφή) και μη βασικά τα οποία μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του. Η ζωική πρωτεΐνη δηλαδή το κρέας, τα γαλακτοκομικά κτλ είναι άριστες πηγές πρωτεΐνης γιατί περιέχουν τα βασικά αμινοξέα. Γίνεται κατανοητό ότι η πρωτεϊνη είναι θεμελιώδες θρεπτικό συστατικό για την καλή λειτουργία όλων των συστημάτων του οργανισμού, όπως του μυϊκού, ανοσοποιητικού κτλ. Για να επιτευχθεί μυϊκή υπερτροφία, ιδιαίτερα μετά από προπόνηση με βάρη, χρειάζεται να καταναλωθεί άμεσα πρωτεΐνη και μάλιστα πρωτεΐνη που να περιέχει τα βασικά αμινοξέα. Ακόμα, στο γεύμα αυτό πρέπει να περιέχεται και υδατάνθρακας για να αυξηθούν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες (απαραίτητες για την σύνθεση νέου ιστού) αλλά και για να αυξηθεί η συγκέντρωση της ορμόνης ινσουλίνης στο αίμα. Η συμβολή της ινσουλίνης στην σύνθεση μυϊκού ιστού είναι σημαντική. Εδώ ιδιαίτερα χρήσιμα μπορούν να φανούν τα συμπληρώματα διατροφής γιατί μπορούν να παρέχουν άμεσα και στις κατάλληλες αναλογίες όλα τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά. Το συμπλήρωμα αφομοιώνεται καλύτερα αλλά και γρηγορότερα όταν λαμβάνεται σε υγρή μορφή. Άλλες καλές επιλογές πρωτεΐνης είναι το άπαχο ή 1% γάλα, το κοτόπουλο, γενικά το κρέας, το ψάρι καθώς τα τυροκομικά και η σόγια. Ένας αθλητής έχει ανάγκη να τρώει 1,7 γρ. / κιλό σωματικού βάρους πρωτεΐνης την ημέρα. Λίπη - 9 θερμίδες/γρ Λάδια, μαργαρίνή, ζωικό λίπος, ξηροί καρποί κτλ Το λίπος είναι απαραίτητο για την σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Επιτελεί ζωτικές λειτουργίες στον οργανισμό καθώς αποτελεί ένα σημαντικό καύσιμο για την παραγωγή ενέργειας, ενώ στο λίπος περιέχονται οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A , D , E , K . Ακόμα συμβάλει στον σχηματισμό μέρους των κυττάρων, διάφορων ορμονών κτλ. Υπάρχουν «καλά» και «κακά» λίπη τα οποία βρίσκονται άφθονα στις τροφές που καταναλώνουμε καθημερινά. Τα λίπη χωρίζονται σε κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα ανάλογα με την χημική τους σύσταση. Τα κορεσμένα λίπη, δηλαδή το ζωικό λίπος, το τηγανισμένο λάδι, είναι επιβλαβή για την υγεία καθώς αυξάνουν την πιθανότητα για καρδιακά νοσήματα, διαβήτη, πίεση κ.α. Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα, όπως το ελαιόλαδο, το λίπος που βρίσκεται σε ορισμένα ψάρια (σολομός), στους ξηρούς καρπούς, είναι ωφέλημα όταν καταναλώνονται με μέτρο. Ένας αθλητής χρειάζεται περίπου 80 γρ λίπους την ημέρα. Πρακτικές οδηγίες για τον περιορισμό της κατανάλωσης λίπους Πριν μαγειρευτεί το κρέας βγάλε το ορατό λίπος (π.χ. το άσπρο κομμάτι σε μια χοιρινή μπριζόλα) Από το κοτόπουλο και την γαλοπούλα βγάλε την πέτσα Στα φαγητά βάζε λάδι με το κουτάλι και να προτιμάς πάντα το ελαιόλαδο Προσοχή! Τα περισσότερα έτοιμα φαγητά έχουν πολύ λίπος. Για παράδειγμα τα πατατάκια, γαριδάκια, τα fast foods τα μπισκότα έχουν άφθονο λάδι και άλλα λίπη. Απέφυγε το τηγανιτά όσο μπορείς. Πολλές σάλτσες που βάζουμε στις σαλάτες, στα μακαρόνια και στα διάφορα φαγητά περιέχουν πολύ «κρυμμένο» λίπος γιατί περιέχουν κρέμα γάλακτος, μαγιονέζα κτλ. Το 90% των θερμίδων της μαγιονέζας λίπος! Άλλες τροφές που περιέχουν πολύ λίπος: το πλήρες γάλα (προτίμησε το 1%) , τα τυριά (προτίμησε Milner ή άλλα χαμηλών λιπαρών), ο κρόκος του αυγού, η κρέμα γάλακτος, τα hamburger , το κοτόπουλο πανέ κ.α. Αλκοόλ - 11 θερμίδες/γρ Το αλκοόλ αν και περιέχει πολλές θερμίδες δεν περιέχει απολύτως κανένα θρεπτικό συστατικό. Ένα μπουκάλι μπύρα περιέχει περίπου 150 θερμίδες ενώ ένα σφηνάκι περίπου 100! Ένα ποτήρι ουίσκι ή παρόμοιου ποτού μπορεί να περιέχει μέχρι και 200 θερμίδες. Ακόμα ο οργανισμός μπορεί να μεταβολίζει περίπου 1 ποτό την ώρα γι αυτό προσέχετε! Υπάρχουν κι αλκοτέστ. Βιταμίνες και Ανόργανα Άλατα Οι βιταμίνες αν και δεν περιέχουν θερμίδες και κατά συνέπεια δεν συμμετέχουν ως καύσιμα την παραγωγή ενέργειας, επιτελούν καίριες λειτουργίες τόσο στην παραγωγή ενέργειας όσο και σε πλήθος άλλων βιολογικών διεργασιών. Οι βιταμίνες χωρίζονται στις υδατοδιαλυτές ( C , B ) και στις λιποδιαλτές ( A , D , E , K ). Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να είναι τοξικές και άρα βλαβερές για την υγεία. Οι ανάγκες του οργανισμού για βιταμίνες μπορούν να καλυφθούν από την ισορροπημένη διατροφή. Οι αθλητές αν και έχουν αυξημένες ανάγκες για κάποιες βιταμίνες πρέπει να παίρνουν συμπληρώματα βιταμίνης με προσοχή. Η αύξηση του επιπέδου μιας βιταμίνης στον οργανισμό πάνω από τα φυσιολογικά - για την κάθε βιταμίνη- όρια δεν προσφέρει τίποτα παραπάνω στην απόδοση του αθλητή. Έτσι τα συμπληρώματα πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή και με μέτρο. Αντιοξειδοτικά Η βιταμίνη C και E καθώς και άλλες χημικές ουσίες όπως το Q 10, δρουν ως αντιοξειδοτικά. Δηλαδή προστατεύουν τον οργανισμό από βλαβερές ουσίες (ελεύθερες ρίζες) οι οποίες παράγονται κατά τον μεταβολισμό και ιδιαίτερα κατά την άσκηση. Οι ουσίες αυτές επιβαρύνουν τον οργανισμό και επιβραδύνουν την αποκατάσταση. Έτσι καλό είναι να καταναλώνονται καθημερινά τροφές πλούσιες σε αυτές τις βιταμίνες (καρότα, λαχανικά, πορτοκάλια) καθώς και συμπληρώματα βιταμίνης C , E και Q 10. Τα ανόργανα άλατα επιτελούν πολλές βιολογικές λειτουργίες και στον αθλητισμό μεγάλη σημασία έχουν οι ηλεκτρολύτες (χλώριο, κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο) για την διατήρηση της καλής ενυδάτωσης και μυϊκής λειτουργίας του οργανισμού. Διατροφή μετά την Άσκηση Πολύ σημαντική είναι η επιλογή των τροφών μετά την άσκηση. Το πρώτο μέλημα του αθλητή είναι να αναπληρώσει τους υδατάνθρακες αλλά και τις θερμίδες που «ξόδεψε» κατά την διάρκεια της άσκησης. Αυτό πρέπει να γίνει οπωσδήποτε μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος της άσκησης κι αυτό γιατί μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα ο οργανισμός προσλαμβάνει και αφομοιώνει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά που του παρέχονται. Έτσι αμέσως μετά την προπόνηση ή τον αγώνα πρέπει να καταναλώνονται τροφές ή συμπληρώματα που περιέχουν υδατάνθρακα και μάλιστα υδατάνθρακα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη καθώς και λίγη πρωτεΐνη (σε αναλογία περίπου 3:1). Το ίδιο ισχύει και για την κατανάλωση πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση με βάρη. Πρέπει να προσλαμβάνεται άμεσα τροφή που να περιέχει πρωτεΐνη που όπως αναφέρθηκε πρέπει να περιέχει τα βασικά αμινοξέα. Αναδημοσίευση από το Sportstraining.gr

Αφυδάτωση και Αθλητική Απόδοση

Πολλοί αθλητές που είναι αναγκασμένοι να αγωνίζονται σε περιβάλλον με υψηλή θερμοκρασία και υγρασία κινδυνεύουν από αφυδάτωση. Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι για κάθε λίτρο νερού που χάνει ο οργανισμός λόγο της αφυδάτωσης, η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει 0.3 C , η καρδιακή συχνότητα αυξάνεται κατά 8 παλμούς το λεπτό και ο όγκος παλμού μειώνεται κατά 1 λίτρο.

Δεν είναι ασυνήθιστο για κάποιον αθλητή να χάσει ακόμα και 3 λίτρα νερού μετά από μια προπόνηση ή αγώνα.Η επιβάρυνση στο καρδιαγγειακό σύστημα είναι μεγάλη και η απόδοση μειώνεται αισθητά. Έτσι είναι πολύ σημαντικό να καταστρωθεί ένα σχέδιο σωστής ενυδάτωσης πρίν και κατά τη διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης. Μερικές απλές συμβουλές δίνονται παρακάτω:

Πίνετε υγρά καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας

Απλά θυμηθείτε να πίνετε νερό σε τακτά χρονικά διαστήματα, μετά απο άσκηση κτλ. Το αίσθημα της δίψας δεν είναι καλό σημάδι γιατί όταν διψάμε ο οργανισμός είναι ήδη αφυδατωμένος.

Πριν τον αγώνα ή την προπόνηση

Πιείτε 2 με ποτήρια νερό 2 με 3 ώρες πριν τον αγώνα ή την προπόνηση. Έτσι ο οργανισμός θα έχει από τη μια τη δυνατότητα να ενυδατωθεί και από την άλλη να αποβάλλει τα υγρά που δεν χρειάζεται. 10 με 20 λεπτά πριν από την έναρξη της άσκησης πιείτε ακόμα ένα ποτήρι.

Κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού ή της προπόνησης

Πρέπει να καταναλώνεται ένα ρόφημα (π.χ. Gatorade) που να περιέχει ηλεκτρολύτες (Νάτριο, Χλώριο, Κάλιο) και υδατάνθρακα (6%) κάθε 15 με 20 λεπτά. Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητο να περιλαμβάνονται στο ρόφημα για να αναπληρώσουν αυτούς που χάνονται μαζί με τον ιδρώτα. Ιδιαίτερα το νάτριο παίζει σημαντικό ρόλο στην κατακράτηση των προσλαμβανομένων υγρών στο σώμα.

Με την προσθήκη υδατάνθρακα παρέχεται ενέργεια κατά τη διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης. Με το σωστό προγραμματισμό μπορεί ο κάθε αθλητής να αποφύγει τις αρνητικές συνέπειες της αφυδάτωσης.

Αναδημοσίευση από το Sportstraining.gr