Συνεργασία του Κεραυνού Ωραιοκάστρου με τον Κώστα Μαυράκη.

ΒΑΣΙΛΗΣ ΤΣΙΟΤΡΑΣ: Συνεργασία του Κεραυνού Ωραιοκάστρου με τον Κώστα ...: Ο Κεραυνός Ωραιοκάστρου, με μεγάλη χαρά, καλωσορίζει στην προπονητική ομάδα τον Κώστα Μαυράκη, ο οποίος θα αναλάβει σύμβουλος εκγύμνασης και ενδυνάμωσης των αθλητών του παιδικού, εφηβικού και ανδρικού τμήματος.

Ο σύλλογος, με μεθοδικές και καινοτόμες ενέργειες, πορεύεται με όραμα τη λειτουργία μίας κυψέλης αθλητισμού και επιστημονικής εκμάθησης μπάσκετ για όλους τους νέους και τις νέες του Ωραιοκάστρου και της ευρύτερης περιοχής..

Ο Κώστας Μαυράκης αποφοίτησε απο το Τμήμα Φυσικής Αγωγής του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης το 1992 με ειδικότητα το μπάσκετ.

Έχει εργαστεί στους συλλόγους ΑΜΣ Πανόραμα, Στρατώνι, Σίθωνες, Μακεδονικό, ΑΓΟ Ρεθύμνου, Αναγέννηση Φλόγα και ΜΕΝΤ.

Επίσης έχει υπό την επίβλεψη του παίκτες και παίκτριες όλων των Εθνικών κατηγοριών, κάποιοι εκ των οποίων είναι μέλη των εθνικών ομάδων.

Ήταν υπεύθυνος φυσικής κατάστασης και μυικής ενδυνάμωσης στην εθνική νέων handball που συμμετείχε στο παγκόσμιο πρωτάθλημα του 2011.

Την τρέχουσα περίοδο έχει αναλάβει Υπεύθυνος Εκγύμνασης Υποδομών στον Άρη Θεσσαλονίκης.

Προπόνηση αλτικής ικανότητας. (Κώστα Μαυράκη - Καθηγητή Φυσικής Αγωγής).

Κωνσταντίνος Μαυράκης

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Αποτελεί την πιο “εντυπωσιακή” αθλητική ικανότητα στο μπάσκετ και την ικανότητα που από την πρώτη στιγμή που κάποιος ασχολείται με το άθλημα επιθυμεί να την αποκτήσει και κάνει τα πάντα για αυτό. 

Το να μπορεί κάποιος να πηδήσει ψηλα, να κόβει, να καρφώνει, είναι πολύ βασικό κομμάτι ενός αγώνα μπάσκετ που πολλές φορές κρίνει αποτελέσματα, αλλά δυστυχώς η προπόνηση της αλτικής ικανότητας ενός αθλητή κρύβει πολλούς κινδύνους και ιδιαιτερότητες.

Πρέπει να ξεκαθαριστεί κάτι από την αρχή πριν από οποιαδήποτε ανάλυση και να γίνει κατανοητό: προπόνηση αλτικής ικανότητας χωρίς προπόνηση γενικής ενδυνάμωσης δεν νοείται - είναι απαγορευτική. 
Ετσι προτείνεται:
α)Σε παίκτες που δεν έχουν περάσει από το στάδιο της ενδυνάμωσης συστήνεται πρώτα η ενδυνάμωση για 2 περίπου μήνες και στην συνέχεια χρησιμοποίηση απλών αλτικών ασκήσεων χαμηλής έντασης 
β)Σε παίκτες που έχουν υποδομή γενικής ενδυνάμωσης καταρχήν αλτικές χαμηλής έντασης και στην συνέχεια μεγαλύτερης έντασης και πιο πολύπλοκες.

Ο λόγος είναι ότι ειδικά στην ηλικία των 12-15 χρόνων υπάρχει δυσανάλογη ανάπτυξη του ερειστικού και του μυϊκού συστήματος. Αν χρησιμοποιήσουμε αλτικές μεγάλης έντασης σε ανέτοιμους αθλητές θα έχουμε μεγάλη επιβάρυνση του ερειστικού συστήματος δηλαδη οστά, σύνδεσμοι και τένοντες με αποτέλεσμα να έχουμε και μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα πρόβλημα τραυματισμών (χρόνιες τενοντίτιδες).

Ενα μεγάλο πρόβλημα που παρατηρείται στην προπόνηση αλτικής ικανότητας είναι η υπερβολική επιβάρυνση και η λάθος επιβάρυνση από χρήση ασκήσεων σε μη κατάλληλα χρονικά σημεία της αναπτυξιακής φάσης των αθλητών. 
Υπάρχει ένα πρακτικό πρόβλημα στην μέτρηση της έντασης των αλτικών ασκησεων. Ειναι ένα μέγεθος μη μετρήσιμο. Δεν είναι δύναμη να υπολογίσουμε με βάση το επί τοις %, δεν είναι ταχύτητα να υπολογίσουμε με βάση το χρονόμετρο όποτε έχει γίνει μια “αυθαίρετη”  κατα κάποιο τρόπο ερμηνεία των ασκήσεων και κατάταξη τους σε μια κλίμακα από 1-5 με το 1 η πιο χαμηλή ένταση. Η κατάταξη αυτή εμπεριέχει σαφώς τον κίνδυνο της λάθος επιλογής κάποιας άσκησης, ειδικά σε καθαρά μπασκετικές ασκήσεις ανάπτυξης ταχυδύναμης. 
Για αυτό καλό είναι να υπάρχει πάντα καθοδήγηση ειδικά αν χρησιμοποιούνται βοηθητικά μέσα προπόνησης (γιλέκα, βάρη, εμπόδια, ελαστικά σχοινιά, boxes).

Οι αλτικές ασκήσεις χωρίζονται σε 2 κατηγοριες:
α)Κάθετες, και 
β)Οριζόντιες. 
Οι αλτικές κινήσεις στο μπάσκετ είναι σχεδόν όλες κάθετες άρα οι κάθετες ασκήσεις θεωρούνται πιο ειδικές. 
Οι οριζόντιες ασκήσεις χρησιμοποιούνται σε μικρότερη συχνότητα είναι πιο δύσκολες όσο αφορά την τεχνική εκτέλεσης και η ένταση τους είναι σαφώς πολύ μεγαλύτερη από τις κάθετες άρα αυξάνονται οι πιθανότητες τραυματισμού.

Ενδεικτικά παραδείγματα έντασης καθέτων και οριζοντίων ασκήσεων

Κάθετες αλτικές ασκήσεις

Ασκήσεις	Ενταση
Αλματα με δυο πόδια Αλματα με ένα πόδι Αλματα με ημικάθισμα Αλματα με πλάγια βήματα Αλματα με ένα πόδι δεξιά-αριστερά Αλματα μόνο με ποδοκνημικη αρθρωση Αναπηδήσεις πάνω από χαμηλά εμπόδια Αναπηδήσεις πάνω από ψηλότερα εμπόδια Αναπηδήσεις πάνω-κάτω σε boxes Αλματα βάθους	1 1 2 2 1-2 2 2-3 3-4 3-5 3-5

Οριζόντιες αλτικές ασκήσεις

Ασκήσεις	Ενταση
Αλμα σε μήκος από στάση Αλμα τριπλούν Αλτικό τρέξιμο Ασκηση εξαγώνου με δυο και ένα πόδι Ρυθμοί Τρέξιμο κουτσό	1 3-4 4 1-2 4 5

Σαφώς οι παραπάνω πίνακες αποτελούν ένα παράδειγμα. Υπάρχουν δεκάδες ασκήσεις και ακόμα περισσότεροι συνδυασμοί που μπορούν να δουλευτούν, είτε με μπάλα, είτε χωρίς μπάλα.

Ποσοτικά στοιχειά αλτικών ασκήσεων και οι εντάσεις στους στον ετήσιο κύκλο προπόνησης ανάλογα με το αγωνιστικό επίπεδο των παικτών 

(Σ.Κέλλης’’ Φυσική κατάσταση νεαρών καλαθοσφαιριστών’’)

Περίοδος προπόνησης	Αρχάριοι απροπόνητοι παίκτες	Ερασιτέχνες παίκτες	Επαγγελματίες	Ένταση Α Β	Π.Μ/εβδ Α Β
Βασική περίοδος	40-60	60-120	80-130	1-3 1-3	1 1-2
Ειδική περίοδος	50-80	60-140	100-180	1-4 1-5	2 2-3
Αγωνιστική περίοδος	40-70	50-100	60-120	1-4 1-5	1 2
Μεταβατική περίοδος	40-60	60-120	80-130	1-3 1-5	1 1-3
Α=Αρχάριοι Β=Επαγγελματίες

Πρέπει να τονιστεί κάτι τελευταίο αλλά πολύ σημαντικό στο οποίο ελάχιστη σημασία δίνεται με άσχημα και λάθος αποτελέσματα. Το διαλλειμα! Ειναι πάρα πολύ ουσιαστικό γιατί είναι απαραίτητη η ξεκούραση για καλυτέρα αποτελέσματα. Το διάλλειμα κυμαίνεται από 30”μεχρι 3′. Με διαλλείματα κάτω του 1′ αναπτυσσεται η αντοχή στην ταχυδυναμη. Με σωστή και προσεκτική προπόνηση αλτικής ικανότητας είναι δυνατόν να έχουμε αύξηση αλτικής ικανότητας 20 με 25% σε ένα χρόνο. Καλά “καρφωματα” σε όλους….

Μαυράκης Κωνσταντίνος

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

http://northbasket.gr/2012/02/my-gym-με-τον-κώστα-μαυράκη-προπόνηση-αλτ/

Αλέξης Χριστοδούλου : Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης κατά την παιδική και προεφηβική ηλικία !

Ο Αλέξης Χριστοδούλου δημοσιεύει στο http://basketperformance.blogspot.com/(μια νέα προσπάθεια στο internet με θέματα που φορούν την φυσική κατάσταση σε σχέση με το μπάσκετ) ένα άρθρο που αναφέρεται στα οφέλη της προπόνησης δύναμης κατά την παιδική και προεφηβική ηλικία, το οποίο λόγω του μεγάλου ενδιαφέροντος που παρουσιάζει το αναδημοσιεύομε ολόκληρο.Για πολλά χρόνια οι γιατροί, οι επαγγελματίες της άσκησης καθώς επίσης και οι γονείς αποθάρρυναν τα παιδιά της προεφηβικής ηλικίας από την προπόνηση με βάρη και αντιστάσεις. Η παλαιάς σχολής αντίληψη υποστήριζε ότι η προπόνηση με βάρη θα καθυστερούσε ή θα σταματούσε τη σκελετική ανάπτυξη των παιδιών. Η σύγχρονη έρευνα έχει διαλύσει όλες τις προηγούμενες ανησυχίες και έρχεται να υποστηρίξει καινούργια δεδομένα.

Σύμφωνα με το Wayne Wescott, Ph.D. (Specialized Strength Training, 2001) η προοδευτική προπόνηση με αντίστασης είναι πραγματικά ο καλύτερος τρόπος να ενισχυθεί η οστεο-μυική ανάπτυξη στα αγόρια και τα κορίτσια. Άλλες μελέτες ακόμη και έχουν δείξει ότι η προπόνηση με αντιστάσεις έχει την μέγιστη θετική επίπτωση στο σχηματισμό οστικής μάζας κατά τη διάρκεια της προεφηβικής ηλικίας (Βass, 2000). Αυτό το πιθανό όφελος μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις νέες γυναίκες που διατρέχουν τον αυξανόμενο κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Εάν οι καθορισμένες οδηγίες προπόνησης ακολουθούνται και εάν οι διατροφικές συστάσεις υιοθετούνται, η συμμετοχή στην προπόνηση δύναμης έχει μια ευνοϊκή επιρροή σε οποιοδήποτε στάδιο της ανάπτυξης.

The American Academy of Pediatrics (2001),

Τhe American College of Sports Medicine (2000),

Τhe National Strength and Conditioning Association (Faigenbaum et al., 1996)

Οι παραπάνω οργανισμοί σε σχετικές επιστημονικές δημοσιεύσεις υποστηρίζουν την συμμετοχή των νεαρών αθλητών σε προγράμματα προπόνησης δύναμης εφόσον υπάρχει επίβλεψη και σωστός σχεδιασμός.

Η προπόνηση δύναμης για τα παιδιά δεν πρέπει να συγχέεται με το bodybuilding

Η προπόνηση στις μικρές ηλικίες γίνεται με μέτρια βάρη , ελεγχόμενες κινήσεις με έμφαση στην κατάλληλη τεχνική και την ασφάλεια. Αυτό δεν απαιτεί την πρόσβαση στις ακριβές μηχανές άσκησης , δεδομένου ότι τα παιδιά μπορούν να χτίσουν τη μυϊκή δύναμη χρησιμοποιώντας τα ελεύθερα βάρη, τα λάστιχα, ή τις ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Μία πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η δύναμη στην παιδική και εφηβική ηλικία αυξάνεται κατά προσέγγιση 30% ως 50% μετά από τα βραχυπρόθεσμα (8-12 εβδομάδες) προπονητικά προγράμματα.

Πιθανά οφέλη της προπόνησης δύναμης για νέους-νέες

• Ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης

• Αύξηση μυϊκής δύναμης

• Αύξηση μυϊκής ισχύς

• Αύξηση μυϊκής αντοχής

• Βελτίωση της σύστασης σώματος

• Αύξηση στην οστική πυκνότητα

• Αύξηση καρδιοαναπνευστικής ικανότητας

• Βελτίωση κινητικών δεξιοτήτων

• Αύξηση αντίστασης στους τραυματισμούς

• Ενίσχυση διανοητικής υγείας και αίσθηση ευεξίας

• Υποκίνηση θετικότερης στάσης απέναντι στη σωματική άσκηση ως τρόπο ζωής

Πηγή:Το μπάσκετ στην Κρήτη και όλο τον κόσμο

Η αερόβια προπόνηση στο μπάσκετ

Πάρτε μια μικρή γεύση της μεθοδολογίας προπόνησης που τηρεί πιστά φέτος το προπονητικό τιμ της ομάδας, με βάση τα σεμινάρια που παρακολούθησε το καλοκαίρι, και ειδικά αυτό του Κώστα Χατζηχρήστου, Γυμναστή του Πανιωνίου. Μέθοδοι Αερόβιας Προπόνησης Όταν μιλάμε για αερόβια προπόνηση στο μυαλό των περισσοτέρων προπονητών έρχεται το αργό, σταθερής έντασης τρέξιμο που διαρκεί μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτή η μέθοδος έχει επικρατήσει τα τελευταία χρόνια κι χρησιμοποιείται κατά κόρον από ομάδες κάθε επιπέδου. Αν όμως δούμε πιο προσεκτικά τις ανάγκες του αθλήματος του μπάσκετ μπορούμε να παρατηρήσουμε τα εξής: 1. Ο παίκτης του μπάσκετ δεν κινείται ποτέ ευθύγραμμα πάνω από 30 μέτρα (τόσο είναι το μήκος του γηπέδου). Επί πλέον καλείται να αλλάξει κατεύθυνση, ταχύτητα αλλά και τρόπο κίνησης (γλίστρημα, σπριντ κτλ) σχεδόν σε κάθε φάση. 2. Το μπάσκετ παίζεται σε ταχύτητες πολύ υψηλότερες από αυτές που χρησιμοποιούνται σε αυτού του τύπου την προπόνηση. Εξάλλου η βιομηχανική του σπριντ και της επιτάχυνσης είναι πολύ διαφορετική από αυτή του αργού τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων. 3. Το αργό συνεχόμενο τρέξιμο ενεργοποιεί της μυϊκές ίνες βραδείας συστολής, ενώ το μπάσκετ είναι κυρίως άθλημα ισχύος και απαιτεί την ανάπτυξη των μυϊκών ινών ταχείας συστολής. 4. Το αργό συνεχόμενο τρέξιμο έχει αρνητική επίπτωση στη δύναμη. Από τα παραπάνω γίνεται αντιληπτό ότι η μέθοδος αυτή δεν ενδείκνυται για την ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας στους μπασκετμπολίστες. Η μέθοδος που προτείνεται για την ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας είναι η διαλειμματική προπόνηση και μάλιστα μέσα στο γήπεδο του μπάσκετ και με τη χρήση μπάλας σε πολλές από τις ασκήσεις. Ένας ακόμα καθοριστικός λόγος για τον οποίο προτείνεται η διαλλειματική μέθοδος για την ανάπτυξη αερόβιων προσαρμογών είναι ότι αποτελεί την πιο αποτελεσματική μέθοδο για την βελτίωση του όγκου παλμού ( SV ) της καρδιάς , όπου όπως αναφέρθηκε, αποτελεί καθοριστικό παράγοντα για την αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Συγκεκριμένα η διαλειμματική προπόνηση στο γήπεδο ενδείκνυται γιατί: 1. Βελτιώνει όλες τις παραμέτρους που οδηγούνε στην αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου 2. Αναπτύσσει τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής 3. Εκτελείται σε ταχύτητες και τεχνικές κίνησης βιομηχανικά όμοιες με αυτές που απαιτούνται στο παιχνίδι 4. Επιτρέπει την ταυτόχρονη ανάπτυξη των δεξιοτήτων του αθλήματος 5. Προετοιμάζει το μυϊκό σύστημα και τις αρθρώσεις για τις συνεχείς αλλαγές κατεύθυνσης που απαιτούνται στο άθλημα 6. Δεν έχει αρνητική επίπτωση στη δύναμη Οι ασκήσεις που θα εφαρμοσθούν περιορίζονται μόνο από την φαντασία του προπονητή. Αυτό σημαίνει ότι από τη στιγμή που θα ακολουθηθούν οι χρόνοι έργου αλλά και διαλείμματος, οι ασκήσεις που θα χρησιμοποιηθούν μπορούν να περιέχουν μπάλα, πλάγια μετατόπιση αλλαγές κατεύθυνσης κτλ. Ο σκοπός είναι να ετοιμαστούν οι μπασκετμπολίστες όσο το δυνατόν αρτιότερα για να παίξουν το παιχνίδι. Περισσότερα στο sportstraining.gr