Κωνσταντίνος Μαυράκης
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Αποτελεί την πιο “εντυπωσιακή” αθλητική ικανότητα στο μπάσκετ και την ικανότητα που από την πρώτη στιγμή που κάποιος ασχολείται με το άθλημα επιθυμεί να την αποκτήσει και κάνει τα πάντα για αυτό.
Το να μπορεί κάποιος να πηδήσει ψηλα, να κόβει, να καρφώνει, είναι πολύ βασικό κομμάτι ενός αγώνα μπάσκετ που πολλές φορές κρίνει αποτελέσματα, αλλά δυστυχώς η προπόνηση της αλτικής ικανότητας ενός αθλητή κρύβει πολλούς κινδύνους και ιδιαιτερότητες.
Πρέπει να ξεκαθαριστεί κάτι από την αρχή πριν από οποιαδήποτε ανάλυση και να γίνει κατανοητό: προπόνηση αλτικής ικανότητας χωρίς προπόνηση γενικής ενδυνάμωσης δεν νοείται - είναι απαγορευτική.
Ετσι προτείνεται:
α)Σε παίκτες που δεν έχουν περάσει από το στάδιο της ενδυνάμωσης συστήνεται πρώτα η ενδυνάμωση για 2 περίπου μήνες και στην συνέχεια χρησιμοποίηση απλών αλτικών ασκήσεων χαμηλής έντασης
β)Σε παίκτες που έχουν υποδομή γενικής ενδυνάμωσης καταρχήν αλτικές χαμηλής έντασης και στην συνέχεια μεγαλύτερης έντασης και πιο πολύπλοκες.
Ετσι προτείνεται:
α)Σε παίκτες που δεν έχουν περάσει από το στάδιο της ενδυνάμωσης συστήνεται πρώτα η ενδυνάμωση για 2 περίπου μήνες και στην συνέχεια χρησιμοποίηση απλών αλτικών ασκήσεων χαμηλής έντασης
β)Σε παίκτες που έχουν υποδομή γενικής ενδυνάμωσης καταρχήν αλτικές χαμηλής έντασης και στην συνέχεια μεγαλύτερης έντασης και πιο πολύπλοκες.
Ο λόγος είναι ότι ειδικά στην ηλικία των 12-15 χρόνων υπάρχει δυσανάλογη ανάπτυξη του ερειστικού και του μυϊκού συστήματος. Αν χρησιμοποιήσουμε αλτικές μεγάλης έντασης σε ανέτοιμους αθλητές θα έχουμε μεγάλη επιβάρυνση του ερειστικού συστήματος δηλαδη οστά, σύνδεσμοι και τένοντες με αποτέλεσμα να έχουμε και μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα πρόβλημα τραυματισμών (χρόνιες τενοντίτιδες).
Ενα μεγάλο πρόβλημα που παρατηρείται στην προπόνηση αλτικής ικανότητας είναι η υπερβολική επιβάρυνση και η λάθος επιβάρυνση από χρήση ασκήσεων σε μη κατάλληλα χρονικά σημεία της αναπτυξιακής φάσης των αθλητών.
Υπάρχει ένα πρακτικό πρόβλημα στην μέτρηση της έντασης των αλτικών ασκησεων. Ειναι ένα μέγεθος μη μετρήσιμο. Δεν είναι δύναμη να υπολογίσουμε με βάση το επί τοις %, δεν είναι ταχύτητα να υπολογίσουμε με βάση το χρονόμετρο όποτε έχει γίνει μια “αυθαίρετη” κατα κάποιο τρόπο ερμηνεία των ασκήσεων και κατάταξη τους σε μια κλίμακα από 1-5 με το 1 η πιο χαμηλή ένταση. Η κατάταξη αυτή εμπεριέχει σαφώς τον κίνδυνο της λάθος επιλογής κάποιας άσκησης, ειδικά σε καθαρά μπασκετικές ασκήσεις ανάπτυξης ταχυδύναμης.
Για αυτό καλό είναι να υπάρχει πάντα καθοδήγηση ειδικά αν χρησιμοποιούνται βοηθητικά μέσα προπόνησης (γιλέκα, βάρη, εμπόδια, ελαστικά σχοινιά, boxes).
Υπάρχει ένα πρακτικό πρόβλημα στην μέτρηση της έντασης των αλτικών ασκησεων. Ειναι ένα μέγεθος μη μετρήσιμο. Δεν είναι δύναμη να υπολογίσουμε με βάση το επί τοις %, δεν είναι ταχύτητα να υπολογίσουμε με βάση το χρονόμετρο όποτε έχει γίνει μια “αυθαίρετη” κατα κάποιο τρόπο ερμηνεία των ασκήσεων και κατάταξη τους σε μια κλίμακα από 1-5 με το 1 η πιο χαμηλή ένταση. Η κατάταξη αυτή εμπεριέχει σαφώς τον κίνδυνο της λάθος επιλογής κάποιας άσκησης, ειδικά σε καθαρά μπασκετικές ασκήσεις ανάπτυξης ταχυδύναμης.
Για αυτό καλό είναι να υπάρχει πάντα καθοδήγηση ειδικά αν χρησιμοποιούνται βοηθητικά μέσα προπόνησης (γιλέκα, βάρη, εμπόδια, ελαστικά σχοινιά, boxes).
Οι αλτικές ασκήσεις χωρίζονται σε 2 κατηγοριες:
α)Κάθετες, και
β)Οριζόντιες.
Οι αλτικές κινήσεις στο μπάσκετ είναι σχεδόν όλες κάθετες άρα οι κάθετες ασκήσεις θεωρούνται πιο ειδικές.
Οι οριζόντιες ασκήσεις χρησιμοποιούνται σε μικρότερη συχνότητα είναι πιο δύσκολες όσο αφορά την τεχνική εκτέλεσης και η ένταση τους είναι σαφώς πολύ μεγαλύτερη από τις κάθετες άρα αυξάνονται οι πιθανότητες τραυματισμού.
α)Κάθετες, και
β)Οριζόντιες.
Οι αλτικές κινήσεις στο μπάσκετ είναι σχεδόν όλες κάθετες άρα οι κάθετες ασκήσεις θεωρούνται πιο ειδικές.
Οι οριζόντιες ασκήσεις χρησιμοποιούνται σε μικρότερη συχνότητα είναι πιο δύσκολες όσο αφορά την τεχνική εκτέλεσης και η ένταση τους είναι σαφώς πολύ μεγαλύτερη από τις κάθετες άρα αυξάνονται οι πιθανότητες τραυματισμού.
Ενδεικτικά παραδείγματα έντασης καθέτων και οριζοντίων ασκήσεων
Κάθετες αλτικές ασκήσεις
Ασκήσεις
|
Ενταση
|
Αλματα με δυο πόδια
Αλματα με ένα πόδι
Αλματα με ημικάθισμα
Αλματα με πλάγια βήματα
Αλματα με ένα πόδι δεξιά-αριστερά
Αλματα μόνο με ποδοκνημικη αρθρωση
Αναπηδήσεις πάνω από χαμηλά εμπόδια
Αναπηδήσεις πάνω από ψηλότερα εμπόδια
Αναπηδήσεις πάνω-κάτω σε boxes
Αλματα βάθους
|
1
1
2
2
1-2
2
2-3
3-4
3-5
3-5
|
Οριζόντιες αλτικές ασκήσεις
| Ασκήσεις | Ενταση |
| Αλμα σε μήκος από στάση
Αλμα τριπλούν
Αλτικό τρέξιμο
Ασκηση εξαγώνου με δυο και ένα πόδι
Ρυθμοί
Τρέξιμο κουτσό
| 1
3-4
4
1-2
4
5
|
Σαφώς οι παραπάνω πίνακες αποτελούν ένα παράδειγμα. Υπάρχουν δεκάδες ασκήσεις και ακόμα περισσότεροι συνδυασμοί που μπορούν να δουλευτούν, είτε με μπάλα, είτε χωρίς μπάλα.
Ποσοτικά στοιχειά αλτικών ασκήσεων και οι εντάσεις στους στον ετήσιο κύκλο προπόνησης ανάλογα με το αγωνιστικό επίπεδο των παικτών
(Σ.Κέλλης’’ Φυσική κατάσταση νεαρών καλαθοσφαιριστών’’)
| Περίοδος προπόνησης | Αρχάριοι απροπόνητοι παίκτες | Ερασιτέχνες παίκτες | Επαγγελματίες |
Ένταση
Α Β
|
Π.Μ/εβδ
Α Β
|
| Βασική περίοδος |
40-60
|
60-120
|
80-130
|
1-3 1-3
|
1 1-2
|
| Ειδική περίοδος |
50-80
|
60-140
|
100-180
|
1-4 1-5
|
2 2-3
|
| Αγωνιστική περίοδος |
40-70
|
50-100
|
60-120
|
1-4 1-5
|
1 2
|
| Μεταβατική περίοδος |
40-60
|
60-120
|
80-130
|
1-3 1-5
|
1 1-3
|
| Α=Αρχάριοι Β=Επαγγελματίες |
Πρέπει να τονιστεί κάτι τελευταίο αλλά πολύ σημαντικό στο οποίο ελάχιστη σημασία δίνεται με άσχημα και λάθος αποτελέσματα. Το διαλλειμα! Ειναι πάρα πολύ ουσιαστικό γιατί είναι απαραίτητη η ξεκούραση για καλυτέρα αποτελέσματα. Το διάλλειμα κυμαίνεται από 30”μεχρι 3′. Με διαλλείματα κάτω του 1′ αναπτυσσεται η αντοχή στην ταχυδυναμη. Με σωστή και προσεκτική προπόνηση αλτικής ικανότητας είναι δυνατόν να έχουμε αύξηση αλτικής ικανότητας 20 με 25% σε ένα χρόνο. Καλά “καρφωματα” σε όλους….
Μαυράκης Κωνσταντίνος
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου